有了孩子后，妈妈们的关注都在宝宝身上了。偶尔拍了照片或照镜子时才发现，不知不觉背变厚了、也驼了，整个人看起来没一点精神。

在照镜子或翻照片时，你有没有发现自己的姿势慢慢成了这样：

图片来源：站酷海洛

此刻的你可能还没意识到，让你看上去老了好几岁的原因其实不在体重，而是体态！而影响体态的「元凶」则是——

圆肩驼背！

两张照片

快速测出圆肩驼背

看到这你可能还不太确定，自己到底是不是圆肩驼背？测试方法很简单，只需要拍两张自然状态下的照片，一张正面照和一张侧面照。

侧面照——自测「驼背」

观察在侧面照中，自己的耳垂和肩峰连线是否和地面（或者水平线）垂直。肩峰，就是肩膀和大臂连接处凸起的骨头，一般用手可以摸到。

正常情况下人体的耳垂和肩峰的连线，应该垂直于水平面。如果肩峰和耳垂的连线，没有和水平线垂直，就是头前引，而大多数头前引都会伴随着驼背。

图片来源：《体态瑜伽课》课程截图

正面照——自测「圆肩」

观察在正面照中，自己的大拇指和肘关节的方向。正常情况下，肘关节应该朝向身体后侧，大拇指更多是朝向前（中指紧贴裤缝）。

如果发现自己的大拇指更多朝向大腿，也就是大拇指紧贴裤缝，或肘关节朝向身体两侧，则说明出现了圆肩，就像下面这张图一样：

图片来源：《体态瑜伽课》课程截图

当妈后是怎么

一步步圆肩驼背的？

为什么当妈后整个人就开始「垮掉」了？这个还真的不能怪妈妈。辛苦带娃的妈妈们，这几个动作几乎天天都要做，久而久之就变得圆肩驼背：

抱娃

在抱娃时，大多数妈妈腰腹力量不足，就会用骨盆前移的方式借力。也就是把骨盆顶出去，让宝宝跨坐在骨盆上。

骨盆前移后身体为了稳定平衡，胸廓就会向反方向移动。这就好比在叠方块游戏时候，下面的叠放歪了，上面的就要歪向另一边保持整体平衡。

美国一言不合就退群，自20世纪80年代以来曾退出联合国人权理事会、世卫组织、《巴黎气候协定》《伊朗核问题全面协议》等10多个国际组织或协议，全世界都看得目瞪口呆。有网友说，美国对国际规则合则用、不合则弃，“美国退群”都成了代指“霸道成性”的一个梗了。

福岛核污染水跨政府部门工作组下属的技术检查委员会委员长许均英表示，日本方面主张1000多个核污水储罐中有三成满足排海条件，但日方说法是否属实还有待核实，而多数储罐尚未达到排放标准也是事实。许均英还说，科学家普遍认为，堆芯熔毁通常会导致1000多种放射性核素被泄漏。大地震发生已有12年，排除余量极少且检测结果无意义的部分核素，并参考国际原子能机构建议检测的核素，韩方决定重点检测核污染水中69种放射性核素的浓度。

这时候再加上手臂向前怀抱着宝宝，圆肩驼背就更加明显了。

图片来源：图虫创意

哺乳

产后哺乳时，女性的胸部重量会达到巅峰。身体前侧会承受更大的负担，加剧圆肩驼背。

妈妈们在坐着哺乳时，还需要抱着宝宝，同时时刻低头观察宝宝反应。这时圆肩驼背的 buff 简直叠满。

图片来源：站酷海洛

和宝宝互动

回想一下，大家平时和宝宝互动玩耍的时候，是不是大多都喜欢盘着腿、弓着背。

这种姿态下骨盆后倾，背部自然向后凸，也逃不了圆肩驼背。

图片来源：站酷海洛

以上这些动作，出现在妈妈们每天的生活里。当这些因素叠在一起，也就不难理解为什么当妈后体态越来越差了。

但圆肩驼背真的只是影响体态吗？答案是，远不止这些。

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除了让体态变差

还会影响健康

圆肩驼背，不只是让体态变差，久而久之还会影响健康。

肌肉长期在异常状态下，也会让骨骼的排序改变，进一步挤压到神经。

可以这样理解，如果把骨骼比作⛵️的杆，肌肉就是牵拉杆的缆绳，神经就是调整缆绳长短的控制室。

缆绳长期一边松一边紧的时候，杆也跟着变歪了，控制室也跟着「失控」了。可以结合下面这张图，进一步理解。

图片来源：站酷海洛

就拿圆肩来说，圆肩时肱骨头发生前移，骨骼结构出现了问题，造成的结果之一就是头前引，颈部后侧压力也会增大。

这时肩胛骨会也会偏离原有的位置，发生前移和前倾和过度上提，身体前侧的肌肉变紧，后侧的肌肉被过度拉长。

从而引起一系列问题，比如手臂发麻、胸背疼痛等等，也进一步加剧了驼背的形成。

图片来源：giphy

但大家也不用过度担心，只要能改善圆肩驼背，以上的这些症状也会得到缓解。而且相比盆底肌修复和腹直肌分离，圆肩驼背的调整方法则简单了很多。

一个小动作改善圆肩驼背

让你挺拔有气质

前面我们讲到了，圆肩驼背其实就是身体前侧的「缆绳」被迫缩短，后侧的「缆绳」被过度拉长了。也就是前侧肌肉紧，后侧肌肉松。

调整方向也很简单，把缩紧的前侧肌肉拉长，同时让后侧的肌肉收缩变短。

改善方案有很多，最方便的还是下面这个。只需要一个门框，就能改善肌肉的异常，快速缓解圆肩驼背带来的不适。

● 动作细节

1. 找到一扇门，下肢弓箭步，一前一后。

2. 双小臂在门框上，大臂与地面平行，手掌朝向门框。

3. 身体重心向前，保持 20～30 s，重复 3 次。

4. 如果感觉到手臂或手掌麻木，是常见现象，说明臂丛神经周围肌群张力较高，此时，放下手臂休息，麻木会很快消失。

● 具体发力参考如下：

图片来源：自己拍的

当手掌及小臂压到门框时，胸部前侧的肌群被拉长，胸腔打开。原本后凸的胸椎调回到正常位置，整个脊柱也回到中立位。

头部也会恢复到胸腔正上方，颈部肌肉压力得到了缓解。大臂和胸部前侧，都会有比较酸爽的牵拉感。

对妈妈们来说，抱娃、哺乳和陪玩都是不可避免的。所以平时要更加注意预防圆肩驼背，比如每次陪完孩子，或在陪孩子的间隙，都可以用上面的动作缓解一下。

休息的间隙也可以张开双手大大的伸一个懒腰，也能短暂地缓解圆肩驼背，让身体轻松一点。

以上这些可以缓解一般的圆肩驼背，如果圆肩驼背比较严重，或者想彻底改正体态，还是建议去咨询康复医师，在专业指导下去练习。

本文专家

赵倩

合作专家

美国南加大骨科临床康复指导教员

骨间康复诊所 专家康复师

杨梓

审核专家

美国 BEE 全体系认证教练

美国 Fusion Pilates 孕期及产后认证教练

策划制作

策划：锤锤

监制：大力

排版：月饼

题图来源：站酷海洛